Ходенето е новият фитнес: как да изгорим калории без изтощителни тренировки

Не е нужно да тичате маратони или да се мъчите с тежести, за да изгаряте калории. Обикновеното ходене пеша е един от най-лесните начини да поддържате добра форма, без да ви трябва скъпо оборудване, специална подготовка или месечен абонамент за спортна зала. Всичко, от което имате нужда, са удобни обувки и желание за движение.

Тази активност е подходяща за всяка възраст и се вписва перфектно в ежедневието – независимо дали е по пътя към работа, по време на обедната почивка или с вечерна разходка. Освен контрола на теглото, редовното ходене помага на сърцето, кръвообращението, мускулите, костите и дори на психичното здраве.

Математиката на разходката

Колко калории изгаряме за един час зависи от теглото ни, скоростта, продължителността и терена. Колкото по-бързо вървим и колкото по-голямо е усилието, толкова повече енергия хаби организмът. Например, човек с тегло около 75 килограма може да изгори приблизително 220 калории при бавно ходене и над 400 калории, ако темпото е много бързо. Разликата е огромна, въпреки че времето е едно и също.

Данните показват, че хората с по-високо телесно тегло обикновено изразходват повече енергия при еднаква скорост и продължителност. Истината е, че не е нужно да се карате да вървите възможно най-бързо. Много по-важно е да изберете темпо, което можете да поддържате редовно, без да се изморите прекалено.

За тези, които следят разстоянието, а не времето, стойностите за човек с тегло около 77 килограма са ориентировъчни и базирани на MET изчисления. Интересното е, че по-бързото ходене не винаги означава значително повече калории за всеки отделен километър – изминавате разстоянието за по-кратко време, но усилието за минута е по-голямо. Затова, ако целта е по-висок разход за определено време, увеличаването на темпото е полезно.

Как да сметна калориите си?

За по-точна оценка можете да използвате формулата с метаболитния еквивалент на активността (MET), която показва колко енергоемка е дейността спрямо покоя. При спокойно седене разходът е близо до 1 MET, при умерено ходене е около 3,5 MET, а при бързо темпо може да надхвърли 4 MET. За да пресметнете енергоразхода за един час, умножете резултата по 60.

Пример: човек с тегло 70 кг, който върви бързо в продължение на един час с интензивност 4,8 MET, ще има определена обща оценка на изразходваната енергия. Разбира се, реалната стойност варира според индивидуалния метаболизъм, възрастта, терена, начина на ходене и физическата подготовка.

Пет трика за по-бързо изгаряне

Не е нужно да удължавате разходката с часове, за да увеличите ефекта. Няколко малки промени правят ходенето по-интензивно:

Увеличете скоростта. Ако се движите с 3–4 км/ч, опитайте постепенно да достигнете 5–5,5 км/ч. При умерена активност трябва да можете да говорите, но да ви е трудно да пеете, без да си поемате допълнително въздух.

Търсете наклони. Ходенето по наклон изисква повече усилие от равната повърхност и активира по-интензивно мускулите на бедрата, седалището и прасците. Дори лек хълм или повишаване на наклона на пътеката помага.

Опитайте интервалното ходене. Редувайте различни скорости, за да натоварите организма по-интензивно за кратки периоди, вместо да държите висока скорост през цялото време.

Дръжте правилна стойка. При енергично ходене ръцете трябва да участват в движението. Поддържайте изправена стойка, отпуснати рамене и свободно движение на ръцете.

Скандинавско ходене. Използването на специални щеки включва мускулите на горната част на тялото и увеличава общото натоварване.

Можете да натрупате активност и чрез ежедневни задачи: слезте една спирка по-рано, използвайте стълбите или излезте на кратка разходка след обяд. Ако работите пред компютър, ставайте периодично – дори няколко пъти по 5–10 минути помагат за намаляване на времето в седнало положение.

Относно популярната препоръка за 10 000 крачки дневно – това число често се представя като магическа граница, след която започват ползите, но в действителност такъв праг не съществува.

Кога последно сте излизали просто да се разходите, без да го правите „за тренировка“?