Cinco posturas de yoga que activan el core mucho mejor que los abdominales de siempre

Olvidate de pensar que el core son solo los abdominales que se ven en el espejo. En realidad, este grupo incluye los oblicuos, los músculos de la espalda baja y el suelo pélvico, entre otros, que laburan juntos para estabilizar el cuerpo. Su función es clave para la postura, el equilibrio, el sostén de la columna y todos los movimientos que hacemos a diario.

El yoga se mete con esa zona a través de posturas que exigen alineación y control del movimiento, combinando fuerza, movilidad y coordinación. Por eso, estas posiciones ofrecen un trabajo más amplio que los abdominales clásicos, ya que piden estabilidad en distintas zonas del cuerpo al mismo tiempo. Según destacan desde Johns Hopkins Medicine, practicar yoga regularmente se asocia con mejoras en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Al ser movimientos lentos, con respiración profunda y tiempos de sostén, es una alternativa de bajo impacto para cualquier rutina, siempre que esté adaptada a cada persona.

El core es mucho más que abdominales

Patti Kopasakis, fisioterapeuta e instructora certificada de yoga, explicó que trabajar el core no solo da estabilidad y soporte al movimiento, sino que también reduce las fuerzas que reciben las articulaciones en las actividades diarias. Para arrancar, lo ideal es mantener cada posición durante dos o tres respiraciones e ir aumentando el tiempo gradualmente. Cuando el ejercicio es de un solo lado, hay que repetir la secuencia del otro lado para que el esfuerzo quede repartido.

Las cinco posturas clave

La primera es el Equilibrio espinal, también llamada mesa en equilibrio. Se empieza en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. De ahí, se extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, mirando al suelo. El truco está en evitar que la pelvis gire o que la espalda se hunda; esa búsqueda de estabilidad es la que activa el tronco y alarga la columna. Eso sí, puede ser más exigente para quienes tienen limitaciones en brazos y hombros o lesiones crónicas en las rodillas.

Después viene la Plancha lateral. Acá el cuerpo se sostiene de costado, apoyando una mano o el antebrazo, con los pies apilados o escalonados. La línea entre la cabeza, el torso y las piernas tiene que quedar lo más estable posible. Esta postura trabaja el core y mejora el equilibrio sin meter demasiada presión en la espalda. Los que recién arrancan pueden apoyar la rodilla inferior en el suelo antes de elevar las caderas.

La Plancha frontal requiere mantener el cuerpo en línea recta, con los hombros sobre las manos o los antebrazos. El ombligo se lleva suavemente hacia la columna y las piernas se mantienen activas. A diferencia de los abdominales clásicos, que se centran en la flexión del tronco, esta postura propone una estabilidad isométrica que demanda trabajo del tren superior, muñecas y antebrazos, además de la parte anterior del abdomen.

Para la Postura del barco, se empieza sentado, se elevan los pies y el torso se inclina un poco hacia atrás. Las manos pueden ir junto a las piernas o extendidas al frente. La versión más difícil forma una V con el cuerpo, apoyando solo los isquiones. Lo más importante es mantener la espalda larga, sin hundir el pecho ni subir los hombros a las orejas. Si extender las piernas complica la postura, se pueden dejar flexionadas, ya que el control de la alineación importa más que subir las piernas al máximo.

Por último, la Postura de la silla se hace de pie, flexionando las rodillas como si uno se fuera a sentar y con los brazos elevados. El peso se distribuye en ambos pies, con el pecho abierto y el abdomen cuidando la estabilidad. Si bien carga mucho los tobillos y los muslos, el core tiene que laburar para que el torso no se desplace. Quienes ya la dominan pueden bajar más las caderas sin perder el control.

Cuidados y beneficios extra

Es fundamental entrar y salir de estas posturas despacio para proteger las articulaciones y los músculos. Si hay una lesión concreta o un dolor que dura más de dos semanas, lo mejor es consultar a un profesional de la salud para armar un plan individualizado.

Además de la fuerza, Johns Hopkins Medicine menciona que el yoga ayuda con el bienestar emocional, el sueño y el manejo del estrés. Se puede sumar a los objetivos de fitness, pero no reemplaza el tratamiento médico ni la evaluación profesional ante cualquier enfermedad o dolor.

¿Te animás a cambiar los crunches por un poco de equilibrio?