S'ha qumësht? Nuk ka problem! Ja 10 ushqimet fantastike plot kalcium që duhet t'i provosh patjetër!

Nëse ke filluar t'i kufizosh produktet e qumështit ose je drejt një diete bimore, sigurisht që të ka kapur ai mendimi: Po kalciumin, nga do ta marr unë tani? Epo, lajmi i mirë është që qumështi, kosi dhe djathërat nuk janë të vetmet yje që mbushin trupin me këtë mineral kaq të rëndësishëm. Ka plot opsione të tjera, plot shije dhe super të shëndetshme!

Kalciumi është thelbësor, e dimë të gjithë, për kockat dhe dhëmbët tanë. Por, nuk është vetëm kaq! Ai merr pjesë edhe në funksionin e muskujve, në transmetimin e sinjaleve nervore dhe madje edhe në mpiksjen e gjakut. Sa kalcium na duhet? Kjo ndryshon sipas moshës, por për shumicën e të rriturve, rreth 1000 mg në ditë është çelësi. Dhe nëse s'hani bulmet, nuk duhet të vaheni vetëm te një ushqim. Sekreti është te kombinimi i disa burimeve dhe, sigurisht, te leximi i etiketave të produkteve.

Lista fantastike: 10 ushqime pa qumësht që do t'i duash

Tahini: I bërë nga susami i bluar, tahini është një mrekulli për mëngjesin ose një snack të shpejtë. Mund ta lyeni në bukë integrale, ta shtoni në tërshërë ose ta përdorni si bazë për salca e dressing-e. Dy lugë gjelle bëjnë diferencën, por kontrolloni etiketën për sasinë e saktë. Pse s'e ke provuar akoma?!

Fara susami: Këto fara të vogla, por plot shije, janë perfekte kur doni t'i shtoni pjatës tuaj një dozë ushqyese. Hidhini në sallata, perime të pjekura, bukë shtëpie apo edhe në bar-et tuaja me drithëra. Kombinojini me bishtajore dhe perime për një vakt që të mbush me energji.

Bajamet: Përveç kalciumit, bajamet vijnë me fibra, proteina dhe yndyra të shëndetshme. Një grusht i vogël është snack-u ideal për zyrë, shkollë, apo kur dilni shëtitje. Mund t'i shtoni në kos bimor, drithëra apo sallata. Nuk ka pse të vaheni vetëm tek to, por janë një opsion super!

Sardele: Ok, kjo s'është për të gjithë veganët, por nëse nuk jeni veganë të rreptë, sardelet (veçanërisht ato me kocka të buta, të ngrënshme) janë një burim i shkëlqyer kalciumi. Plus, ofrojnë proteina dhe omega-3. Shërbejini me sallatë, perime të ziera ose bukë integrale. Një pjatë plot shije dhe energji!

Fasule të bardha: Ato vijnë me kalcium, fibra dhe proteina bimore. Janë fantastike për supa, sallata dhe gjellë, duke u bërë baza e një vakti që të ngop dhe të jep vlera. Avantazhi i tyre? Kontribuojnë në vlerën ushqyese të çdo pjate, pa qenë nevoja për receta të komplikuara.

Brokoli: Kalcium, vitaminë C dhe fibra – brokoli i ka të gjitha! Edhe pse nuk ofron një sasi kalciumi aq të madhe sa disa ushqime të tjera, ai kontribuon në marrjen e dozës ditore. Provoni ta gatuani me avull, të pjekur në furrë, ose ta shtoni në makarona e omëleta. Sinqerisht, brokoli është yll i vërtetë, jo vetëm për kalcium.

Lakër jeshile (Kale): Një super-ushqim i vërtetë! Kale ka kalcium dhe vitaminë K. Kalciumi nga lakra jeshile apo perime të tjera të gjelbra mund të absorbohet më mirë se nga spinaqi, për shembull, që ka oksalate që e kufizojnë absorbimin. Përdoreni në sallata, smoothies ose si garniturë të gatuar. Jepi një shans, është “fit” total!

Tofu: Kjo zgjedhje është shumë fleksibël për ata që shmangin produktet shtazore. Ama, sasia e kalciumit te tofu varet shumë nga mënyra si është përgatitur. Zgjidhni ato produkte që thonë se janë bërë me kripëra kalciumi dhe kontrolloni etiketën ushqyese. Mund ta piqni, ta shtoni në stir-fry ose në sallata. Tofu? Ndonjëherë është dashuri, ndonjëherë… kërkon pak impenjim!

Pije bimore të fortifikuara: Qoftë nga soja, bajamja apo tërshëra, këto pije mund t'ju ndihmojnë të merrni kalcium, por VETËM nëse janë të fortifikuara me këtë mineral. Jo të gjitha e kanë të njëjtën sasi, prandaj lexoni etiketën për të parë sa kalcium ofrojnë për 100 ml dhe nëse kanë edhe vitaminë D. Edhe një këshillë e shpejtë: shkundeni mirë para përdorimit, se kalciumi mund të ulet fundin!

Fiq të thatë: Kalcium dhe fibra, të gjitha në një zgjedhje super kur ju kap ajo dëshira për diçka të ëmbël. Shtojini në tërshërë, kombinojini me pak bajame ose përdorini në bar-et tuaja shtëpiake. Kujdes me sasinë, se si fruta të thata kanë sheqerna më të përqendruar. Por gjithsesi, një kënaqësi e shëndetshme!

Mos harro: Varieteti është çelësi!

Që ta rrisni marrjen e kalciumit, filloni me ndryshime të vogla. Shtoni tahini ose bajame në mëngjes, zgjidhni bishtajoret për disa vakte dhe përfshini perime të gjelbra në dietën tuaj. Nëse hani peshk, sardelet me kocka janë një opsion i mirë. Për ata që ndjekin një dietë vegane, kombinoni tofun me kalcium, pijet bimore të fortifikuara, bishtajoret, arrat dhe farat. Mos harroni, sasia e kalciumit në një ushqim nuk është gjithmonë e barabartë me sasinë që trupi ynë absorbon. Prandaj, varieteti ka rëndësi, ashtu si dhe marrja e mjaftueshme e vitaminës D. Nëse keni nevoja të shtuara, ndonjë problem shëndetësor, ose thjesht dyshime, një dietolog mund t'ju ndihmojë të organizoni planet e vakteve tuaja siç duhet. Pra, edhe pa qumësht, mund të jeni super-të shëndetshëm, çfarë prisni?