چکن پاستا سلاد: جھٹ پٹ تیار، پیٹ بھر کر کھاؤ!
اب دیکھو، دوپہر کے کھانے کے لیے کچھ ہلکا اور پیٹ بھرنے والا چاہیے؟ تو بھائی، یہ چکن پاستا سلاد تمہارے لیے حاضر ہے! سوچو، ایک ہی باؤل میں کاربز، پروٹین اور سبزیوں کی بھرمار، اور وہ بھی اپنی مرضی سے بنا ہوا۔ آفس لنچ ہو یا گھر پر چِل سین، یہ سلاد ہر جگہ فِٹ ہو جائے گا۔
اس کا راز یہ نہیں کہ بس پاستا ابالا اور تھوڑا ڈریسنگ ڈال دیا، اصلی مزا تو تب ہے جب اس میں خوب ساری تازہ سبزیاں، لین چکن کا ذائقہ اور بس اولیو آئل اور لیموں کے ہلکے سے ڈریسنگ کا تڑکا لگے۔ یہی تو سِکّرت ہے اس کو ہیلدی اور یمی بنانے کا۔ یہ ریسپی بھاری ساسز یا مایونیز پر بیسڈ نہیں، تو ٹینشن فری ہو کر کھاؤ۔ چکن تمہیں پروٹین دے گا، سبزیاں فائبر سے بھرپور ہیں، اور پاستا سے انرجی ملے گی جو پورے دن کے لیے چاہیے۔ اور ڈریسنگ میں اولیو آئل ہے تو ہیلدی فیٹس کا بھی کوٹا پورا۔
اجزاء (دو سے تین سرونگ کے لیے)
- ۲۵۰ گرام پاستا (ترجیحاً ہول وِیٹ)
- ۲۵۰ گرام چکن فِلٹ
- ایک عدد کھیرا
- ایک عدد ٹماٹر
- ایک عدد شملہ مرچ
- آدھی پیاز
- ۵۰ گرام مکئی
- ۵۰ گرام فیٹا چیز
- ایک چھوٹی مٹھی ہرا دھنیا یا سویا
- ایک سے دو کھانے کے چمچ اولیو آئل
- ایک لیموں کا رس
- ایک چائے کا چمچ سرسوں کی چٹنی (مُسٹَرڈ)
- نمک (حسبِ ذائقہ)
- کالی مرچ (حسبِ ذائقہ)
- اورِیگانو (حسبِ ذائقہ)
بنانے کا طریقہ:
- پاستا کو پیکیجنگ پر دی گئی ہدایات کے مطابق ابال لو، لیکن دھیان رہے کہ ’اَل ڈینٹے‘ (یعنی تھوڑا سا سخت) ہو تاکہ سلاد میں گھلے نہیں۔ تیار ہونے پر اسے چھان کر ٹھنڈا ہونے دو۔
- ساتھ ہی چکن فِلٹ کو فرائی پین، اوون یا ایئر فرائیر میں اچھی طرح پکنے تک بھون لو۔ ذائقے کے لیے تھوڑا نمک، کالی مرچ اور اورِیگانو چھڑک دو۔ اسے چند منٹ ٹھنڈا ہونے کے بعد چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لو۔
- کھیرا، ٹماٹر اور شملہ مرچ دھو کر کاٹ لو۔ پیاز کو باریک سلائس میں کاٹو اور فیٹا چیز کو چورا کر لو۔
- ایک بڑے باؤل میں ابلا ہوا پاستا، کٹا ہوا چکن اور تمام کٹی ہوئی سبزیاں ڈال دو۔ اس میں مکئی، فیٹا چیز اور باریک کٹا ہوا ہرا دھنیا یا سویا بھی شامل کر دو۔
- ڈریسنگ کے لیے، ایک چھوٹے باؤل میں اولیو آئل، لیموں کا رس اور سرسوں کی چٹنی (مُسٹَرڈ) کو اچھی طرح مِکس کر لو۔
- اس ڈریسنگ کو سلاد کے اوپر ڈالو اور ہلکے ہاتھوں سے مِکس کرو تاکہ یہ ہر طرف اچھی طرح لگ جائے۔
اپنی مرضی چلاؤ! اگر کچھ اور چاہیے تو چیری ٹماٹر، گاجر، اَروگولا، پالک یا اَولیوز بھی ڈال سکتے ہو۔ فیٹا پسند نہیں تو سکِپ کر دو یا کوئی اور ہلکی پھلکی چیز استعمال کر لو۔ تھوڑا اور چٹ پٹا چاہیے تو پیپریکا یا باسل بھی ڈال دو، ذائقہ اور بھی دھماکے دار ہو جائے گا۔
اگر وقت کی کمی ہے تو یہ سلاد ایڈوانس میں بنا کر فریج میں رکھ دو۔ اگلے دن بس نکالو اور انجوائے کرو۔ تحفہ ہے ان لوگوں کے لیے جو صبح جلدی میں ہوتے ہیں! ایک اسمارٹ ٹِپ: اگر اس کو پہلے سے بنا رہے ہو تو تھوڑا سا ڈریسنگ الگ رکھنا، اور سرو کرنے سے پہلے ڈالنا، تاکہ سلاد بالکل فریش لگے۔
دیکھو، ہیلدی کھانا کوئی راکٹ سائنس نہیں ہے۔ اصل چیز بیلنس، ورائٹی اور صحیح پورشنز ہیں۔ ضروری نہیں کہ ہر چیز کمپلیکس ہو۔ اگر کوئی خاص ڈائٹ پلان فالو کر رہے ہو، تو کسی ڈائیٹیشین سے پوچھ کر اس ریسیپی کو اپنے حساب سے ایڈجسٹ کر سکتے ہو۔ بس یہ سب سے آسان اور مزے دار ہیلدی میل ہے۔ کیا یہ تمہارے اگلے لنچ کا پلان بن گیا؟