บอกลาอาการปวดคอ! ท่าบริหารง่ายๆ ฉบับคนติดจอที่ช่วยให้คอโล่งขึ้น

ใครที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งจมอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือก้มหน้าเล่นมือถือนานๆ จนเริ่มรู้สึกว่าคอเริ่ม 'ยึด' หรือตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกหนักอึ้งที่หัวไหล่ แถมบางทีจะหันหัวไปมาก็ทำไม่ได้สะดวกเหมือนเดิม บอกเลยว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียว เพราะอาการปวดคอได้กลายเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในชีวิตประจำวัน แต่ข่าวดีคือเราไม่จำเป็นต้องพึ่งยาหรือการรักษาที่ยุ่งยากเสมอไป เพราะแค่การออกกำลังกายที่ตรงจุดก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมหาศาล

ท่า Chin Tuck เคล็ดลับลดแรงกดทับ

ท่าบริหารที่เหล่านักกายภาพบำบัดแนะนำเพื่อให้คอได้คลายตัวคือท่าที่เรียกว่า “chin tuck” หรือการเคลื่อนศีรษะกลับไปด้านหลัง ซึ่งแม้จะฟังดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงมากในการช่วยปรับสรีระร่างกายและลดแรงกดทับที่สะสมบริเวณลำคอซึ่งเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

วิธีการทำท่านี้เริ่มจากนั่งหรือยืนโดยยืดหลังให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นให้ค่อยๆ ดึงศีรษะถอยหลังกลับไปเบาๆ ให้ความรู้สึกเหมือนเรากำลังพยายามทำให้เกิด “คางสองชั้น” โดยมีข้อควรระวังคือห้ามก้มหน้าลงหรือเงยหน้าขึ้นเด็ดขาด การเคลื่อนไหวต้องเป็นไปอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยให้ค้างท่านี้ไว้ประมาณห้าวินาที และทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ความสำคัญของท่านี้คือการช่วย “ปลุก” กล้ามเนื้อคอชั้นลึกที่มักจะหยุดทำงานเมื่อเราใช้เวลาอยู่หน้าจอนานๆ ซึ่งปกติแล้วเมื่อเวลาผ่านไป ศีรษะของเราจะเริ่มยื่นไปข้างหน้า ทำให้ลำคอต้องรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ จนผู้เชี่ยวชาญหลายคนเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “tech neck” หรืออาการคอที่เกิดจากการใช้เทคโนโลยีมากเกินไปนั่นเอง

ยืดเหยียดและปรับท่านั่งให้เป๊ะ

นอกจากการทำ chin tuck แล้ว การยืดไหล่และลำคอเบาๆ ก็ช่วยได้มาก โดยใช้วิธีค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวาและซ้ายช้าๆ ค้างไว้แต่ละข้างเพียงไม่กี่วินาที โดยไม่ต้องออกแรงกดหรือขยับอย่างรุนแรง เพราะเป้าหมายไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด แต่เป็นการปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายลงทีละนิด

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายคือทัศนคติในการจัดระเบียบร่างกายในแต่ละวัน สำหรับใครที่ต้องทำงานกับแล็ปท็อปเป็นเวลานาน ควรพยายามปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้นเพื่อจะได้ไม่ต้องก้มหน้าตลอดเวลา ซึ่งรวมไปถึงการใช้โทรศัพท์มือถือด้วย ยิ่งเราก้มหน้ามองต่ำมากเท่าไหร่ แรงกดที่กระทำต่อลำคอก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดนั้นรุนแรง เป็นต่อเนื่อง หรือมีอาการชาและปวดหัวร่วมด้วย จำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการอย่างละเอียด แต่สำหรับกรณีทั่วไป การขยับร่างกายเบาๆ ในทุกวันสามารถเปลี่ยนความรู้สึกของคุณในระหว่างวันให้ดีขึ้นได้อย่างเห็นได้ชัด

ลองเช็กดูว่าตอนนี้คุณกำลังก้มหน้าอ่านข้อความนี้อยู่หรือเปล่า ถ้าใช่... ยืดหลังตรงแล้วทำ chin tuck เดี๋ยวนี้เลย!