گلُوٹس مضبوط کرنے کے لیے صرف سکواٹس ہی نہیں، یہ چار ایکسرسائز بھی آزمائیں!

جب بھی طاقتور گلُوٹس بنانے کی بات آتی ہے تو سکواٹس کا نام سب سے پہلے ذہن میں آتا ہے، اور یہ ایک بہترین ایکسرسائز ہے۔ لیکن سچ پوچھیں تو، آپ کو اپنے پورے ورک آؤٹ کو صرف اس پر ہی مرکوز کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ گلُوٹس کے مسلز کو مؤثر طریقے سے ایکٹیویٹ کرنے اور آپ کی روٹین میں ورائٹی لانے کے لیے اور بھی بہت سی ایکسرسائزز موجود ہیں۔ اور ہاں، اگر آپ اپنی حرکات بدلتے ہیں، تو آپ گلُوٹس کے مختلف حصوں کو بہترین طریقے سے ٹارگٹ کر سکتے ہیں۔

چاہے آپ جم میں ٹریننگ کر رہے ہوں یا گھر پر ورزش کرنا پسند کرتے ہوں، بہت سے آپشنز ایسے ہیں جن کے لیے کسی خاص یا مہنگے آلات کی ضرورت نہیں پڑتی۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہر ایکسرسائز کو صحیح تکنیک اور کنٹرولڈ حرکات کے ساتھ انجام دیں، صرف بہت زیادہ ریپیٹیشنز کرنے کے بجائے۔ اس طرح آپ کا ورک آؤٹ زیادہ مؤثر ہوتا ہے اور آپ آہستہ آہستہ مزاحمت (resistance) بھی بڑھا سکتے ہیں۔

ہپ تھرسٹس سے لے کر گلُوٹ برجیز اور ڈونکی کِکس تک، یہ تمام ایکسرسائزز آپ کے گلُوٹس کے مکمل ورک آؤٹ کا حصہ بن سکتی ہیں۔ تو اب ہر بار گلُوٹس پر کام کرنے کے لیے لامتناہی سکواٹس کرنے کی ضرورت نہیں۔ یہاں چار ایسی ایکسرسائزز ہیں جو آپ کو اپنے ورک آؤٹ میں ضرور شامل کرنی چاہئیں۔

ہپ تھرسٹس

ہپ تھرسٹس آج کل گلُوٹس کو مضبوط کرنے کے لیے سب سے زیادہ پسند کی جانے والی ایکسرسائز میں سے ایک ہے۔ اس کو کرنے کے لیے، اپنی کمر کے اوپری حصے کو کسی بنچ یا اونچی جگہ پر ٹیک لگائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور پاؤں کو زمین پر مضبوطی سے جما کر رکھیں۔ اب اپنے پیلوس (pelvis) کو اوپر کی طرف اٹھائیں، حرکت کے سب سے اوپر والے پوائنٹ پر گلُوٹس کو اچھی طرح سے سکیڑیں، اور پھر آہستہ آہستہ جسم کو واپس نیچے لائیں۔

گلُوٹ برجیز

گلُوٹ برجیز ہپ تھرسٹس سے تھوڑی آسان ہیں اور انہیں گھر پر آسانی سے کیا جا سکتا ہے۔ فرش پر کمر کے بل لیٹ جائیں، گھٹنوں کو موڑیں اور پاؤں کو زمین پر مضبوطی سے رکھیں۔ اپنی ایڑیوں سے زمین پر دباؤ ڈالتے ہوئے پیلوس کو اوپر اٹھائیں، گلُوٹس کو چند سیکنڈ کے لیے سختی سے سکیڑ کر رکھیں، پھر آہستہ آہستہ واپس اپنی ابتدائی پوزیشن پر آ جائیں۔

بلغارین سپلٹ سکواٹس

اگرچہ بلغارین سپلٹ سکواٹس میں بھی سکواٹ جیسی حرکت شامل ہوتی ہے، لیکن یہ ایک یکطرفہ (unilateral) ایکسرسائز ہے اور گلُوٹس اور ٹانگوں کو بہت شدت سے ایکٹیویٹ کر سکتی ہے۔ اس ایکسرسائز کے لیے، اپنے ایک پاؤں کو پیچھے کسی بنچ پر رکھیں۔ اب سامنے والے گھٹنے کو موڑتے ہوئے اپنے جسم کو کنٹرول کے ساتھ نیچے لے جائیں۔ اس کے بعد سامنے والے پاؤں پر زور ڈال کر واپس اپنی ابتدائی پوزیشن پر آ جائیں۔

ڈونکی کِکس

ڈونکی کِکس گھر پر کرنے کے لیے ایک آسان آپشن ہیں اور انہیں کسی آلات کے بغیر بھی کیا جا سکتا ہے۔ اس ایکسرسائز کے لیے، چاروں ہاتھوں پاؤں کے بل فرش پر آ جائیں، بالکل ایک میز کی پوزیشن میں۔ اب ایک ٹانگ کو پیچھے اور اوپر کی طرف اٹھائیں، اس دوران پیلوس کو جہاں تک ممکن ہو مستحکم (stable) رکھنے کی کوشش کریں۔ آہستہ آہستہ ٹانگ کو واپس ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں اور پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ یہی عمل دہرائیں۔

آپ کوئی بھی ایکسرسائز چنیں، یاد رکھیں کہ صحیح تکنیک کا کردار ریپیٹیشنز کی تعداد سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ ایسی مزاحمت (resistance) سے شروع کریں جسے آپ آسانی سے کنٹرول کر سکیں اور جیسے جیسے آپ کی طاقت بڑھتی جائے، اسے آہستہ آہستہ بڑھاتے جائیں۔ کیونکہ آپ کی ٹریننگ میں مستقل مزاجی ہی وہ چیز ہے جو آپ کو لمبے عرصے میں فرق دکھائے گی۔ تو، آپ آج سے کون سی ایکسرسائز اپنی روٹین میں شامل کر رہے ہیں؟